Tomado de: MSN
A pesar de su gran incidencia, la enfermedad cardíaca es prevenible, y una gran manera de lograrlo es a partir de incorporar una dieta saludable. Esto, combinado con no fumar y practicar ejercicio regularmente, puede prevenir aproximadamente un 80% de los casos de enfermedades cardíacas. Conoce aquí qué alimentos debes incorporar para lograrlo:
Avena
Todos los granos integrales son buenos para tu corazón, y para la salud en general. Sin embargo, la avena es uno que merece especial reconocimiento por su capacidad para reducir el colesterol. Esto es posible gracias a su rico contenido de fibra soluble, capaz de unirse al colesterol y mantenerlo fuera del flujo sanguíneo.
Para obtener este beneficio necesitas consumir 3 g de fibra soluble por día, aproximadamente 3/4 de taza de avena seca. Según un ensayo clínico que analizó a más de 2.500 personas, quienes consumieron esta cantidad redujeron sus niveles de colesterol "malo" en un promedio de 9.6 miligramos por decilitro (mg/dL) y el total en 11.6 mg/dL.
Manzanas
Después del plátano, la manzana es la fruta más consumida en EE. UU., y por suerte también ofrece beneficios importantes para la salud del corazón. Esto se debe a que posee, especialmente en su cáscara, ciertos antioxidantes flavonoides, como quercetina y antocianinas, que se vinculan a efectos cardioprotectores.
Las manzanas son la principal fuente de fibra soluble, una unidad tiene 1 g. Esto, como señalamos, es de gran ayuda para reducir el colesterol y diferentes estudios lo comprobaron. Por ejemplo, uno de ellos encontró que consumir 75 g de manzana deshidratada a diario (2 manzanas frescas) durante 3 meses, se asoció con una reducción del colesterol "malo" en un 16% y del total en 9%
Sardinas
El pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega 3, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los profesionales recomiendan consumir en promedio 2 porciones de pescado de al menos 100 g a la semana. Debido a que algunos pescados contienen mucho mercurio y otros son muy caros, las sardinas se presentan como la opción más práctica.
Nueces
Las nueces son una buena fuente de grasas no saturadas, fibra, proteínas y una amplia variedad de minerales y antioxidantes. Se destacan entre otros frutos secos gracias a sus altos niveles de ácido alfa-linolénico antiinflamatorio, un tipo de grasa Omega 3 de origen vegetal.
El coctel de nutrientes anteriormente mencionado le ofrece a las nueces propiedades cardioprotectoras que fueron probadas por distintos ensayos clínicos. Uno de ellos encontró que consumir 30 g de nueces cinco veces a la semana reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 14%, en comparación con quiénes no las consumen. Aquellos que superaron esta porción, vieron una reducción del 19%.
Legumbres
La categoría de alimentos conocida como legumbres o leguminosas, que incluye lentejas, frijoles, garbanzos, y guisantes secos, es reconocida por sus beneficios sobre la salud del corazón. Estas fuentes de proteína vegetal son bajas en grasas, ricas en fibra y en nutrientes como el potasio y la vitamina B, compuestos que se vinculan a una presión arterial baja.
Un análisis de 26 ensayos clínicos encontró que una porción de legumbres por día, aproximadamente 2/3 de taza, es capaz de disminuir el colesterol “malo” en 6.6 mg/dL.
Un análisis de 26 ensayos clínicos encontró que una porción de legumbres por día, aproximadamente 2/3 de taza, es capaz de disminuir el colesterol “malo” en 6.6 mg/dL.
Arándanos
Las bayas son alimentos que se caracterizan por sus tonalidades rojizas y azuladas, que obtienen gracias a su rico contenido de antioxidantes, llamados antocianinas. Los arándanos son los que tienen los niveles más altos de estos compuestos, aproximadamente 120 mg por ½ taza. Su consumo se asoció a una disminución de la presión arterial, el colesterol “malo” y la inflamación.
Kale
Los vegetales de hoja verde oscura son el grupo de alimentos universalmente saludables, debido a su rica cantidad y variedad nutrientes beneficiosos. Todos se destacan por sus importantes dosis de magnesio y potasio, ambos importantes para ayudar a regular la presión arterial.
Entre los vegetales de hoja verde, el kale o col rizada se destaca pues también contiene niveles altos del antioxidante luteína, que ayuda a prevenir la degeneración macular. Varios estudios vincularon los niveles altos de este pigmento amarillo en la sangre, a una disminución de los niveles de los marcadores inflamatorios y arteriosclerosis. Pero cuidado, interfiere con los medicamentos anticoagulantes.
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